스트레칭의 효과 및 종류

스트레칭의 효과 및 종류에 대해 자세하게 작성해보록 하겠습니다.

우리가 운동을 하기 전과 후에 가장 필수적으로 해야하는 것이 바로 바로 스트레칭 이라는거 알고 계신가요?

오늘은 운동을 하기 전과 후에 꼭꼭 해주어야 할 스트레칭의 효과 및 종류에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다!

 

 

 

운동 및 헬스 관련정보 [스트레칭]

 

 

 

스트레칭이란?

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스트레칭은 근육을 늘리기 위해 이루어지는 운동으로, 운동을 하기 전이나 후에 하면 효과적입니다.

스트레칭을 하면 근육의 유연성을 높여 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

올바른 스트레칭을 할 때는 운동 전에 충분히 뜨거워지도록 유산소운동을 하고, 늘리기에 적합한 시간을 가지고 배려하여 천천히 하도록 합니다. 이에 대해 적극적으로 소통하는 것이 중요합니다.

 

 

 

스트레칭의 효과

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스트레칭의 효과가 얼마나 다양한지 지금부터 알려드리도록 할게요.

 

첫째로, 근육과 관절의 유연성을 높이기 때문에 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

둘째로, 혈액순환을 촉진하고 근육의 산소와 영양분 공급이 증가하기 때문에 근육 회복 속도를 높일 수 있습니다.

셋째로, 스트레칭을 하는 동안 신경계가 집중되기 때문에 스트레스 해소와 긴장 완화에도 효과적입니다.

마지막으로, 스트레칭은 정신적으로 좋은 효과를 가져올 수 있습니다.

 

스트레칭은 운동 전에 한다면 준비 운동으로 사용할 수 있으며, 운동 후에는 근육 회복에 필수적인 동작입니다.

 

 

 

스트레칭의 종류

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스트레칭의 종류는 크게 정적(스태틱) 스트레칭과 동적(다이나믹) 스트레칭으로 나뉩니다.

 

정적(스태틱) 스트레칭은 특정한 근육을 늘리기 위해 일정한 자세를 유지하는 것입니다.

이 방법은 아무리 오래하더라도 근육에 무리를 주지 않도록 천천히 하도록 합니다.

 

대표적인 정적 스트레칭으로는 대퇴사두근, 승모근, 유연 등이 있습니다.

 

 

대퇴사두근 스트레칭

대퇴사두근 스트레칭에 대해 알려드리겠습니다.

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 대표적인 근육 중 하나입니다. 이 근육은 오랫동안 앉아 있거나 서있는 자세로 인해 수축하여 쟁여지는 경우가 많습니다.

 

따라서 대퇴사두근 스트레칭은 자주 권장되는 스트레칭 중 하나입니다.

아래는 대퇴사두근 스트레칭 방법입니다.

 

1. 천천히 앉습니다.

2. 우측 발을 왼쪽 무릎 위에 올려놓습니다.

3. 발 끝을 무릎 사이에 위치하도록 합니다.

4. 허리를 곧게 펴고, 천천히 상체를 앞으로 기울입니다.

5. 허벅지 앞쪽 느끼는 끈적거림이나 긴장감을 느낄 때까지 천천히 기울입니다.

6. 이 자세를 유지합니다.

7. 필요시 다리의 각도를 조절하면서 스트레칭을 느낄 때까지 유지합니다.

8. 30초 정도 이후 천천히 원상태로 돌아옵니다.

9. 반대쪽 다리로 바꾸어 반복합니다.

 

대퇴사두근의 늘림과 동시에 다리와 엉덩이 근육들이 모두 함께 늘이는 이 스트레칭 방법은 효과가 좋습니다.

 

단, 너무 급격하게 움직이거나 무릎을 많이 추스리는 것은 부상의 위험이 있으니, 천천히, 미세한 부위까지 스트레칭하며 진행하는 것이 좋습니다.

 

 

승모근 스트레칭

 

승모근 스트레칭하는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

승모근은 몸을 일으키는 등의 동작을 할 때에 자주 사용되는 근육입니다.

 

이 근육이 수축하여 가늘어졌다가 길어지지 않으면 슬관절 증후군과 같은 부상의 위험이 발생할 수 있습니다.

그러므로 이에 대한 스트레칭은 대개 권장되는 스트레칭 중 하나입니다.

 

아래는 승모근 스트레칭 방법입니다.

 

1. 등을 뒤로 하고, 다리를 곧게 뻗습니다.

2. 왼쪽 발은 바닥에 꽉 다가 오고, 오른쪽 발은 왼쪽 무릎 옆에 위치하도록 합니다.

3. 양손은 왼쪽 다리 위에 올려놓습니다.

4. 천천히 상반신을 왼쪽 방향으로 돌려 가까이 다가가도록 하며, 몸과 왼쪽 무릎 사이에 왼쪽 팔꿈치를 넣어놓습니다.

5. 오른쪽 팔꿈치는 무릎 옆쪽으로 굽혀 놓고, 천천히 몸을 앞으로 굽히는 만큼 무릎을 앞쪽으로 밀어줍니다.

6. 이 자세를 유지하며, 승모근의 느낌이 나타나더라도 과도하게 앞으로 가지 않도록 합니다.

7. 필요시 오른쪽 다리의 높이 조절 및 승모근에 적절한 깊이까지 스트레칭을 시도하며 유지하도록 합니다.

8. 30초 정도 이후 원래 자세로 돌아옵니다.

9. 왼쪽, 오른쪽의 다리를 교체하여 스트레칭을 반복합니다.

 

유연성을 높이기 위해서는 충분한 시간과 노력이 필요합니다.

스트레칭 시에는 너무 급하거나 과도한 실시간 스트레칭을 피하고, 적절한 강도와 느껴지는 범위 내에서 스트레칭을 지속적으로 유지하는 것이 좋습니다.

 

 

유연 스트레칭

유연 스트레칭은 근력 운동과는 다르게 몸의 유연성을 향상시키기 위한 스트레칭 방식입니다.

근력 운동은 근육의 크기와 강도를 증가시키는 데 초점이 맞춰져 있지만, 유연 스트레칭은 인체의 근육과 관절을 더욱 유연하게 만들어 움직임의 자연스러운 움직임을 도와줍니다.

 

아래는 몸 전체를 늘려주는 유연 스트레칭 방법입니다.

 

1. 등을 땅에 대고 눕습니다. 다리는 뻗어서 각기 벌립니다.

2. 천천히 팔을 옆에서 펴서 양쪽으로 벌리도록 합니다.

3. 왼쪽 팔을 천천히 머리 위로 올리되, 팔꿈치를 굽히면서 팔꿈치를 오른쪽으로 이동시키면서 머리 쪽으로 상반신 한 쪽을 끌어당깁니다.

4. 고요하게 호흡을 유지하며 스트레칭을 유지합니다.

5. 반대 방향의 팔로 동일하게 스트레칭합니다.

6. 양팔을 동시에 위로 올립니다.

7. 다리를 바닥에 대자고 뻗은 상태에서 허리를 천천히 들어올리며 유연 스트레칭을 유지합니다.

 

유연 스트레칭에서 중요한 것은 천천히 하며 부드럽게 움직이는 것입니다. 또한 균형을 잡기 위해 다양한 몸 부위를 스트레칭하면서, 특정 근육부위만을 고집하지 않도록 주의해야 합니다.

 

스트레칭 전, 사전에 충분한 워밍업 활동을 통해 근육과 관절을 준비하는 것도 중요합니다.

 

 

동적(다이나믹) 스트레칭은 근육의 일정 범위에서 반복적인 움직임과 함께 근육을 늘리는 방법입니다. 이 방법은 근육 그룹에 풍부한 혈액순환이나 미세한 손상을 막는 데도 효과적입니다.

 

대표적인 동적 스트레칭으로는 점프잭, 하이니즈 등이 있습니다.

 

점프잭 스트레칭

 

점프잭 스트레칭에 대해 알려드릴게요. 점프잭은 영어로 Jumping Jacks라고 하는 움직임으로, 전신을 움직이면서 유연성을 높여줄 수 있는 효과적인 운동입니다.

 

점프잭 스트레칭 방법은 아래와 같습니다.

 

1. 어깨 너비로 발을 벌립니다.

2. 팔은 몸 옆에 붙이면서 천천히 팔을 왼쪽으로 올리면서 같은 시간에 왼발을 옆으로 들어올립니다.

3. 들어올린 왼발에 따라 하체 근육을 늘려줍니다.

4. 반대쪽 역시 같은 움직임을 반복하여 스트레칭합니다.

5. 왼쪽으로의 움직임과 오른쪽으로의 움직임을 30회 정도 할 수 있으면 좋습니다.

 

점프잭 스트레칭은 몸 전체를 늘리는 빠른 동작으로 근육을 자극하여 유연성을 향상시킵니다. 또한, 혈액순환을 활발하게 하여 체온과 세포 대사를 촉진하여, 몸을 좀 더 활발하게 사용할 수 있게끔 도와줍니다. 하지만, 지나치게 힘을 내어 진행한다면 다리, 엉덩이 등에 부상을 입을 수 있으니, 천천히, 부드럽게 움직이는 것이 좋습니다. 또한, 체온이 높은 상태에서 실시하는 것이 좋으므로, 다른 유산소 운동과 함께 진행 하는 것이 좋습니다.

 

 

하이니즈 스트레칭

하이니즈 스트레칭은 체조가 의학적인 근육운동으로써 처음으로 인식될 때 세계 최초로 사람들이 베르나르드 하이니즈(Bernard Heinze)의 이름을 따서 붙인 이름입니다. 일반적으로 8가지 운동을 통해 진행하는데, 몸 전체의 조절 능력, 균형, 유연성을 강화하기 위한 중요한 운동입니다.

 

아래는 하이니즈 스트레칭 방법입니다.

 

1. 일어서서 두 발을 어깨 너비만큼 벌리고, 손을 살짝 펴서 들어올립니다.

2. 이후 천천히 몸을 좌우로 회전합니다.

3. 왼손은 머리 위로, 오른쪽 팔은 몸 옆으로 당겨져 유지합니다.

4. 이후 천천히 원래 자세로바꿉니다.

5. 오른쪽 손은 머리 위로, 왼쪽 팔은 몸 옆으로 당겨져 유지합니다.

6. 이후 원래 자세로 돌아옵니다.

7. 왼발은 앞쪽으로 한 발자국 수준으로 진행하여 굽혀지고, 한쪽 팔은 앞으로 반대쪽 팔은 뒤로 뻗어서 엇갈리게 합니다. 8. 이후 반대쪽도 동일하게 진행합니다.

9. 죄우측발과 팔로 양쪽 예쁜 팔로 각각 10~20회 정도 반복하여 수행합니다.

10. 다시 처음의 자세로 돌아와, 땅에 다리들을 충분히 붙인 후, 팔 다리를 유연하게 움직입니다.

 

이처럼 하이니즈 스트레칭은 전신 스트레칭 운동으로, 몸의 유연성과 근력을 동시에 향상시켜주는 효과가 있습니다.

 

하이니즈 스트레칭은 주로 일상생활에서 자주 사용하는 몸의 각 부위를 모두 다루는 스트레칭으로, 활동성과 유연성을 키워 효율적인 운동 효과를 가져옵니다.

 

무엇보다도, 자신의 체형과 몸 상태에 따라 맞는 스트레칭 방법을 찾아서 하도록 합니다.

 

 

 

스트레칭의 권장시간 및 횟수

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스트레칭의 권장시간과 횟수는 개인마다 차이가 있습니다. 하지만, 일반적으로는 하루 2~3회, 10~30초 정도의 시간 동안 반복하는 것이 좋습니다.

 

스트레칭 전, 후에 근력운동을 같이 진행하면 근력과 근지구력에 대한 개선도 이루어집니다. 스트레칭 시간이 너무 짧으면 근육이 충분히 늘어나지 않을 수 있고, 너무 길다면 부상 위험이 있습니다.

 

하지만, 운동을 하기 전에 스트레칭을 할 경우 충분한 시간을 가지도록 20~30초 정도 기본적으로 권장합니다. 운동 후에 스트레칭을 하는 경우 단축된 굵직한 근육을 매우 천천히 늘리도록 합니다.

 

운동 전, 후에 몸이 따뜻해 질 수 있는 충분한 시간을 가지기 위한 유산소 운동이 추가적으로 권장됩니다.

가벼운 러닝, 자전거, 롤러 스케이트, 혹은 빙글빙글 도는 팔과 다리 운동으로 충분한 시간을 먼저 가지도록 합니다. 또한, 특정한 부위 초점 스트레칭보다는 몸 전체 스트레칭에 집중한다면 보다 효과적인 스트레칭을 달성할 수 있습니다. 따라서, 균형있게 몸 전체를 늘리며 움직이는 스트레칭이 낮은 부상 위험과 함께 몸건강에 더 좋습니다.

 

올바른 스트레칭 방법과 자신의 체형에 맞는 적절한 스트레칭 시간을 선택하면, 근육 불균형, 부상 위험, 스포츠 성적 향상, 그리고 움직임의 효율성 등을 높일 수 있습니다.

 

 

 

스트레칭을 할 때 주의할 점

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스트레칭은 근육의 유연성을 증가시켜 부상을 예방하고 근육 회복을 빠르게 하는 효과가 있지만, 잘못된 스트레칭은 오히려 부상의 위협이 될 수 있습니다. 이에 따라 스트레칭할 때 아래와 같은 주의해야 할 점을 지켜주시길 권장합니다.

 

1. 머리와 몸을 한 방향으로 돌리지 않기 머리와 몸을 돌리면서 스트레칭하는 것은 목과 등 부위에 큰 스트레스를 줄 수 있습니다. 따라서, 귀와 어깨를 모두 하나의 방향으로 유지하는 것이 좋습니다.

 

2. 너무 급격하게 스트레칭하지 않기 너무 급격하게 스트레칭하면 부상 위험이 있습니다. 천천히, 신중하게 스트레칭을 하도록 하세요.

 

3. 아무때나 스트레칭하지 않기 스트레칭을 할 때는 몸이 뜨거워진 상태에서 하는 것이 좋습니다. 그리고, 특히 실내나 실외온도가 낮을 때는 움직임을 더 많이하거나 유산소 운동 등으로 몸 온도를 높여서 스트레칭을 하도록 해야합니다.

 

4. 아픈 부위에 스트레칭 하지 않기 스트레칭 중 아픈 부위가 있다면 스트레칭을 쉬어야 합니다. 이 징후는 아주 작은 좌우 운동, 작은 원형 혹은 교차하는 원형으로 아픈 부위에 도달하기도 합니다.

 

5. 통증을 무시하지 않기 스트레칭 중 통증을 느낀다면, 잠깐 쉬어서 팔, 다리, 경추 등이 어느 부분이 따끔한지 파악하도록 합니다. 경미한 상황이라면 적당한 스트레칭으로 해결됩니다. 하지만, 심한 통증이 있다면 의료기관의 진단을 받도록 합니다.

 

6. 자신의 체형에 맞는 스트레칭 선택하기 몸의 유연성에 따라 스트레칭 방법과 깊이는 상이할 수 있습니다.

 

따라서, 자신의 체형에 맞는 스트레칭 방법을 선택하여 필요한 부분과 깊이를 정하도록 합니다.

스트레칭을 할 때 위 주의사항을 지키고, 몸을 이루는 다양한 부위를 늘리며 균형있게 운동하면 부상 위험도 감소하고, 스트레스 해소와 정신적 안정도 얻을 수 있습니다.